Получайте новые записи в блоге через RSS RSS
20 марта 2008 | Здоровье | Метки:

Диета углеводного чередования

Итак, сладкое и мучное из рациона исключили, это действительно самое важное, я уже говорил. Но для ускорения и усиления процесса избавления от лишнего веса добавим в программу диету.

Вроде самая популярная на западе Диета Аткинса, она предусматривает снижение ежедневного потреблени углеводов (карбогидратов) до 20г в день или даже меньше.

Но переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Исчерпав запасы гликогена, мыщцы выглядят плоскими и дряблыми, на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Ухудшается концентрация и настроение. Да и ограничения у этой диеты серьезные. Конечно, вам всегда можно мясо, но вот крупы, хлеб, картофель, бананы, а порой даже фрукты приходится изгонять со стола.

С другой стороны, употребление в качестве основы рациона риса, гречи или картофеля, а также обезжиренного белка вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы приводит к нехватке жира в рационе, что обернется сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Потом такая диета сильно замедляет обмен веществ. Приходится урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром.

Именно поэтому в последнее время набирает популярность диета углеводного чередования.

Поверьте, она очень простая, особенно в моем изложении. Правда я должен предупредить вас, что не являюсь диетологом и медицинского образования у меня нет. Но вот раньше я носил джинсы 34 размера, а сейчас и 30 бывает велик. 🙂 И наконец-то после покупки, штаны не надо подшивать. 😉

Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. В разных статьях в интернете вы можете найти описание цикла с указанием сколько белков и углеводов вам надо потреблять в день. Еще и калории считать предлагают.

Отказать. Для меня это слишком сложно. 🙂 Придерживаться цикла конечно необходимо, но у меня намного проще. В изначальном виде цикл длится 4 дня:

  • В 1ый и 2ой день стараемся максимально исключить углеводы, т.е. нельзя есть сладости, крупы, каши, хлеб, картофель, бананы.
  • В 3ий и 4ый дни едим все кроме сладостей и мучных продуктов. Хотя иногда макароны и лапшу можно себе позволить.

Для того, чтобы было проще ориентироваться, вот Таблица содержания белков, жиров и углеводов в разных продуктах.
Вообще у меня это выглядит примерно следующим образом:

  • Завтрак: кружка кефира. Но я собственно никогда не завтракал. Раньше вместо кефира был йогурт, так что смотрите по себе.
  • Обед: все как обычно, просто на гарнир берем овощи или салат и стараемся брать мясо и рыбу без панировки. Т.е. суп, мясо и овощной гарнир.
  • Ужин: опять же мясо и овощи. Я вообще человек ленивый, поэтому питаюсь полуфабрикатами. Будьте внимательны, когда выбираете продукты. Многие производители любят написать на коробке, что углеводов в составе 4 грамма, и только потом замечаешь, что это не на 100 грамм, а на 40.

Каким же образом организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать жир для покрытия энергозатрат. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день резко повышается потребление углеводов. Получив такую терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются и в 4-й день цикла. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг (хотя это сильно зависит от вашего веса), причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается.

К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества такой системы питания:

  1. такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ. (Также неплохо время от времени проводить физические тренировки).
  2. регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. А это крайне важно! Потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
  3. диета углеводного чередования позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. А те, кто жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Я начинал с него, но потом понял, что мне так питаться не очень удобно.

В результате я свой цикл привел к схеме «4 к 3». 4 дня, с понедельника по четверг, — низкоуглеводные, потом 3 дня, питница — воскресенье, — углеводные. Просто мне в выходные дома проще питаться как семья углеводной пищей. Да и готовить каши и творог куда проще мяса.

Все записи с меткой «как похудеть»:

  1. Хочешь похудеть? Спроси меня как! 🙂
  2. Что нужно сделать, чтобы похудеть? Самое важное.
  3. Диета углеводного чередования. (читаете сейчас)
  4. Раздельное питание.
  5. Можно ли пить воду после еды.

Заметки по теме:

комментариев 11

  1. Алексей (11 апреля 2012, 09:26)
  2. Хочу сказать огромное спасибо автору этой статьи и создателям этого сайта (сайт очень хорошо сделан, лаконично и продуманно).
    Сам нахожусь на диете доктора Дюкана, потерял 10 кг очень легко, но были некоторые вопросы по системе питания. В этой статье они для меня были решены. Например, такие как: почему вес встает при длительном питании только белками или как лучше чередовать низкоуглеводистые и высокоуглеводистые дни. У меня была своя методика, основанная на системе питания Дюкана — поскольку я после 18.00 не ем, то в течении дня, помимо белков, позволял себе некоторые вольности в питании, но все-равно выходные приводили к срыву в диете. Теперь метод 4 дня к 3 дням будет взят за основу и, скорее всего, выходные я просто буду делать высокоуглеводистыми днями. Идея супер! Спасибо автору, очень помог!

  3. Владимир Лапшин (11 апреля 2012, 09:53)
  4. Алексей, Вы только не забудьте изменить режим питания на нормальный, когда достигнете желаемого веса.
    Все-таки подобный режим питания на протяжении всей жизни не очень хорошо работает.

  5. ирина (8 января 2013, 01:31)
  6. Владимир, вы гуру! Третий день читаю вас, изучаю, немного запуталась, помогите разобраться о, великий!ваш день выглядит так: завтрак-кефир (углеводы);обед-суп,мясо,овощи (углеводы+белки), ужин-мясо,овощи (белки + углеводы). Если я буду так питаться, но не 2 через 2, а каждый день, то каким будет результат? И еще, в какое время суток потреблять нейтральные продукты, считать ли фрукты за перекусы между основными приемами пищи?

  7. Владимир Лапшин (8 января 2013, 04:23)
  8. ирина, а чего сразу обзываться? 🙂
    Нет, я давно так не питаюсь. Сейчас я питаюсь 1 раз в день: с утра и до вечера. 🙂 Потому что похудев до 57кг при 177см роста, я понял, что это тоже совсем не здорово и начал обратный процесс. 🙂

    Если будете сидеть на низкоуглеводной диете постоянно, то организм к такому режиму привыкнет и худеть перестанет.
    Считать ли фрукты за перекусы между основными приемами пищи зависит от их количества и калорийности. В общем, фрукты — это не страшно. 🙂

  9. ирина (8 января 2013, 14:52)
  10. Ого! вот это результат, и как вас после этого называть….это питаясь по системе 2 через 2? и за какой срок? Если не сильно напрягаю, распишите ваш рацион на завтрак, обед и ужин в белковые и также в углеводные дни. А то я уже третью ночь не сплю, пытаясь разобраться в этой сложной науке. Мне просто необходимо сбросить примерно 20кг, что при этом мне необходимо готовить? И когда можно потреблять нейтральные продукты?

  11. ирина (8 января 2013, 15:02)
  12. Почему всегда на низкоуглеводной, я же подбрасываю белок регулярно в обед и вечером……

  13. Владимир Лапшин (8 января 2013, 15:06)
  14. Ну потому что белок — это не углеводы. 🙂

    Нет, я не буду ничего расписывать. Во-первых, я уже толком и не помню чего я ел. Но источник белка — это нежирное мясо — курица, индюшка, обезжиренный творог, рыба.
    А, во-вторых, я описывал свой опыт. У меня нет медицинского образования и я совершенно не уверен, что это подойдет всем и каждому и никому не навредит.

    Если Вам действительно необходимо сбросить 20кг, то я бы советовал обратиться к диетологу.

  15. ирина (8 января 2013, 15:24)
  16. Спасибо за совет.

  17. зарина (12 августа 2013, 10:33)
  18. Здравствуйте владимир, прочитала вашу статью, но в ней ничего не сказано про употребление соли во время диеты? Можно ли ее добавлять? А можно заправлять овощи маслом?спасибо за ответ.

  19. Владимир Лапшин (12 августа 2013, 12:27)
  20. зарина, вообще, соль задерживает воду, поэтому после употребления каких-то соленых продуктов на весах запросто можно увидеть увеличившиеся цифры. 🙂
    Но я никогда особо не беспокоился по этому поводу. Без соли невкусно. А значит это только повысит вероятность срыва.
    Вообще, углеводное чередование, не считаю идеальным вариантом. Могу посоветовать «Пятнашки» — http://issuu.com/47871/docs/15-dieta-3#download — собрано все лучшее и очень грамотно изложено. 🙂

  21. ОЛЬГА (17 декабря 2014, 22:10)
  22. ОБАЛДЕТЬ!!! СЛУЧАЙНО ПОПАЛА НА ВАШ САЙТ..ЧЕГО ТОЛЬКО НЕ ПЕРЕПРОБОВАЛА..И ПЛАТНЫЕ ПРЕПАРАТЫ И БЕСПЛАТНЫЕ МЕТОДЫ-РЕЗУЛЬТАТ НОЛЬ!!!…НО,ИТАК С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ Я НЕДАВНО БРОСИЛА КУРИТЬ…ЗА 5 ДНЕЙ НАБРАЛА ЕЩЕ 4 КГ…НО СЛЕДУЯ ВАШИМ СОВЕТАМ СКИНУЛА 5 КГ ЗА 7 ДНЕЙ…НЕУЖЕЛИ ЭТО РЕАЛЬНО?!!!))ДО СИХ ПОР НЕ ВЕРЮ…БЕСПЛАТНО,ПОЛЕЗНО И ВСЕМ НУЖНО!!!!И ДАЛЬШЕ БУДУ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ -МНЕ ЭТО ПОНРАВИЛОСЬ)))))))ВСЕГО ВАМ НАИЛУЧШЕГО ЗА ВАШИ СОВЕТЫ..ОЧЕНЬ БЛАГОДАРНА!!!!!!

Напишите комментарий