Диета углеводного чередования

Итак, сладкое и мучное из рациона исключили, это действительно самое важное, я уже говорил. Но для ускорения и усиления процесса избавления от лишнего веса добавим в программу диету.

Вроде самая популярная на западе Диета Аткинса, она предусматривает снижение ежедневного потреблени углеводов (карбогидратов) до 20г в день или даже меньше.

Но переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Исчерпав запасы гликогена, мыщцы выглядят плоскими и дряблыми, на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Ухудшается концентрация и настроение. Да и ограничения у этой диеты серьезные. Конечно, вам всегда можно мясо, но вот крупы, хлеб, картофель, бананы, а порой даже фрукты приходится изгонять со стола.

С другой стороны, употребление в качестве основы рациона риса, гречи или картофеля, а также обезжиренного белка вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы приводит к нехватке жира в рационе, что обернется сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Потом такая диета сильно замедляет обмен веществ. Приходится урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром.

Именно поэтому в последнее время набирает популярность диета углеводного чередования.

Поверьте, она очень простая, особенно в моем изложении. Правда я должен предупредить вас, что не являюсь диетологом и медицинского образования у меня нет. Но вот раньше я носил джинсы 34 размера, а сейчас и 30 бывает велик. 🙂 И наконец-то после покупки, штаны не надо подшивать. 😉

Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. В разных статьях в интернете вы можете найти описание цикла с указанием сколько белков и углеводов вам надо потреблять в день. Еще и калории считать предлагают.

Отказать. Для меня это слишком сложно. 🙂 Придерживаться цикла конечно необходимо, но у меня намного проще. В изначальном виде цикл длится 4 дня:

  • В 1ый и 2ой день стараемся максимально исключить углеводы, т.е. нельзя есть сладости, крупы, каши, хлеб, картофель, бананы.
  • В 3ий и 4ый дни едим все кроме сладостей и мучных продуктов. Хотя иногда макароны и лапшу можно себе позволить.

Для того, чтобы было проще ориентироваться, вот Таблица содержания белков, жиров и углеводов в разных продуктах.
Вообще у меня это выглядит примерно следующим образом:

  • Завтрак: кружка кефира. Но я собственно никогда не завтракал. Раньше вместо кефира был йогурт, так что смотрите по себе.
  • Обед: все как обычно, просто на гарнир берем овощи или салат и стараемся брать мясо и рыбу без панировки. Т.е. суп, мясо и овощной гарнир.
  • Ужин: опять же мясо и овощи. Я вообще человек ленивый, поэтому питаюсь полуфабрикатами. Будьте внимательны, когда выбираете продукты. Многие производители любят написать на коробке, что углеводов в составе 4 грамма, и только потом замечаешь, что это не на 100 грамм, а на 40.

Каким же образом организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать жир для покрытия энергозатрат. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.

Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные сего точки зрения вещества, а именно — мышечные клетки.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день резко повышается потребление углеводов. Получив такую терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются и в 4-й день цикла. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг (хотя это сильно зависит от вашего веса), причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается.

К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества такой системы питания:

  1. такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ. (Также неплохо время от времени проводить физические тренировки).
  2. регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. А это крайне важно! Потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
  3. диета углеводного чередования позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. А те, кто жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования вовсе не догма. Я начинал с него, но потом понял, что мне так питаться не очень удобно.

В результате я свой цикл привел к схеме «4 к 3». 4 дня, с понедельника по четверг, — низкоуглеводные, потом 3 дня, питница — воскресенье, — углеводные. Просто мне в выходные дома проще питаться как семья углеводной пищей. Да и готовить каши и творог куда проще мяса.

Все записи с меткой «как похудеть»:

  1. Хочешь похудеть? Спроси меня как! 🙂
  2. Что нужно сделать, чтобы похудеть? Самое важное.
  3. Диета углеводного чередования. (читаете сейчас)
  4. Раздельное питание.
  5. Можно ли пить воду после еды.

11 комментариев для “Диета углеводного чередования”

  1. Алексей

    Хочу сказать огромное спасибо автору этой статьи и создателям этого сайта (сайт очень хорошо сделан, лаконично и продуманно).
    Сам нахожусь на диете доктора Дюкана, потерял 10 кг очень легко, но были некоторые вопросы по системе питания. В этой статье они для меня были решены. Например, такие как: почему вес встает при длительном питании только белками или как лучше чередовать низкоуглеводистые и высокоуглеводистые дни. У меня была своя методика, основанная на системе питания Дюкана — поскольку я после 18.00 не ем, то в течении дня, помимо белков, позволял себе некоторые вольности в питании, но все-равно выходные приводили к срыву в диете. Теперь метод 4 дня к 3 дням будет взят за основу и, скорее всего, выходные я просто буду делать высокоуглеводистыми днями. Идея супер! Спасибо автору, очень помог!

  2. Алексей, Вы только не забудьте изменить режим питания на нормальный, когда достигнете желаемого веса.
    Все-таки подобный режим питания на протяжении всей жизни не очень хорошо работает.

  3. Владимир, вы гуру! Третий день читаю вас, изучаю, немного запуталась, помогите разобраться о, великий!ваш день выглядит так: завтрак-кефир (углеводы);обед-суп,мясо,овощи (углеводы+белки), ужин-мясо,овощи (белки + углеводы). Если я буду так питаться, но не 2 через 2, а каждый день, то каким будет результат? И еще, в какое время суток потреблять нейтральные продукты, считать ли фрукты за перекусы между основными приемами пищи?

  4. ирина, а чего сразу обзываться? 🙂
    Нет, я давно так не питаюсь. Сейчас я питаюсь 1 раз в день: с утра и до вечера. 🙂 Потому что похудев до 57кг при 177см роста, я понял, что это тоже совсем не здорово и начал обратный процесс. 🙂

    Если будете сидеть на низкоуглеводной диете постоянно, то организм к такому режиму привыкнет и худеть перестанет.
    Считать ли фрукты за перекусы между основными приемами пищи зависит от их количества и калорийности. В общем, фрукты — это не страшно. 🙂

  5. Ого! вот это результат, и как вас после этого называть….это питаясь по системе 2 через 2? и за какой срок? Если не сильно напрягаю, распишите ваш рацион на завтрак, обед и ужин в белковые и также в углеводные дни. А то я уже третью ночь не сплю, пытаясь разобраться в этой сложной науке. Мне просто необходимо сбросить примерно 20кг, что при этом мне необходимо готовить? И когда можно потреблять нейтральные продукты?

  6. Почему всегда на низкоуглеводной, я же подбрасываю белок регулярно в обед и вечером……

  7. Ну потому что белок — это не углеводы. 🙂

    Нет, я не буду ничего расписывать. Во-первых, я уже толком и не помню чего я ел. Но источник белка — это нежирное мясо — курица, индюшка, обезжиренный творог, рыба.
    А, во-вторых, я описывал свой опыт. У меня нет медицинского образования и я совершенно не уверен, что это подойдет всем и каждому и никому не навредит.

    Если Вам действительно необходимо сбросить 20кг, то я бы советовал обратиться к диетологу.

  8. Здравствуйте владимир, прочитала вашу статью, но в ней ничего не сказано про употребление соли во время диеты? Можно ли ее добавлять? А можно заправлять овощи маслом?спасибо за ответ.

  9. зарина, вообще, соль задерживает воду, поэтому после употребления каких-то соленых продуктов на весах запросто можно увидеть увеличившиеся цифры. 🙂
    Но я никогда особо не беспокоился по этому поводу. Без соли невкусно. А значит это только повысит вероятность срыва.
    Вообще, углеводное чередование, не считаю идеальным вариантом. Могу посоветовать «Пятнашки» — http://issuu.com/47871/docs/15-dieta-3#download — собрано все лучшее и очень грамотно изложено. 🙂

  10. ОБАЛДЕТЬ!!! СЛУЧАЙНО ПОПАЛА НА ВАШ САЙТ..ЧЕГО ТОЛЬКО НЕ ПЕРЕПРОБОВАЛА..И ПЛАТНЫЕ ПРЕПАРАТЫ И БЕСПЛАТНЫЕ МЕТОДЫ-РЕЗУЛЬТАТ НОЛЬ!!!…НО,ИТАК С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ Я НЕДАВНО БРОСИЛА КУРИТЬ…ЗА 5 ДНЕЙ НАБРАЛА ЕЩЕ 4 КГ…НО СЛЕДУЯ ВАШИМ СОВЕТАМ СКИНУЛА 5 КГ ЗА 7 ДНЕЙ…НЕУЖЕЛИ ЭТО РЕАЛЬНО?!!!))ДО СИХ ПОР НЕ ВЕРЮ…БЕСПЛАТНО,ПОЛЕЗНО И ВСЕМ НУЖНО!!!!И ДАЛЬШЕ БУДУ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ -МНЕ ЭТО ПОНРАВИЛОСЬ)))))))ВСЕГО ВАМ НАИЛУЧШЕГО ЗА ВАШИ СОВЕТЫ..ОЧЕНЬ БЛАГОДАРНА!!!!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *